Niveaux : Tous niveaux

Full body express 20 min

Avant de commencer : ce programme est un contenu d’entraînement et d’éducation à l’effort. Il ne remplace pas un avis médical. En cas de pathologie, de blessure, de douleur ou de grossesse, demandez l’accord de votre médecin.

Full body express prouve qu’une séance courte mais dense vaut mieux qu’une séance ratée. En 20 minutes bien construites, vous sollicitez tout le corps et entretenez force, tonus et cardio, même dans un agenda surchargé.

En bref

Objectif	Remise en forme
Niveau	Tous niveaux
Durée du cycle	6 semaines
Fréquence	4 à 5x / sem
Format de séance	20 min
Matériel	Aucun ou haltères
Formule	Essentiel

Pour qui

Les actifs pressés, parents, voyageurs : toute personne qui manque de temps mais veut rester régulière.

Ce que vous obtenez

Des séances de 20 minutes clés en main
Un travail full body à chaque séance
Des formats avec ou sans matériel
Une intensité ajustable selon votre journée

Comment le programme progresse

Phase	Semaines	Objectif de la phase
1 — Régularité	Sem. 1-2	Installer l’habitude des 20 minutes
2 — Densité	Sem. 3-4	Réduire les temps morts, enchaîner
3 — Intensité	Sem. 5-6	Charges ou variantes plus difficiles

On garde le format court mais on augmente la densité (moins de repos) puis l’intensité (charges ou variantes). La clé est la régularité : 4 à 5 micro-séances valent mieux qu’une longue séance hebdomadaire.

Une séance type

Séance express type — circuit de 20 minutes, 3 tours.

Exercice	Séries	Répétitions	Repos	Conseil clé
Squats	3	15	30 s	Rythme soutenu, technique propre
Pompes	3	10-15	30 s	Sur les genoux si besoin
Fentes alternées	3	10 / jambe	30 s	Buste droit
Rowing élastique / haltère	3	12-15	30 s	Tirer vers la hanche
Gainage planche	3	30 s	60 s	Repos entre les tours

Votre semaine type

Jour	Séance
Lundi	Full body express
Mardi	Repos ou marche
Mercredi	Full body express
Jeudi	Repos
Vendredi	Full body express
Samedi	Full body express (optionnel)
Dimanche	Repos

Variantes & adaptations

Le programme s’ajuste à votre niveau, votre matériel et votre emploi du temps :

Sans matériel : tout au poids du corps.
Avec haltères : charger les squats, fentes et rowing.
Booster cardio : transformer en AMRAP (max de tours en 20 minutes).

Nutrition associée

Sur des séances courtes, l’alimentation pèse encore plus dans les résultats : repas équilibrés, protéines à chaque repas, et un déficit léger si l’objectif est la perte de poids.

Résultats réalistes

Semaine 2 : habitude installée, énergie en hausse
Semaine 4 : meilleur tonus et endurance
Semaine 6 : forme générale entretenue malgré un agenda chargé

Erreurs à éviter

Sauter l’échauffement sous prétexte de gagner du temps
Faire la séance « à moitié » sans intensité
Croire que 20 minutes ne servent à rien
Négliger l’alimentation

Questions fréquentes

20 minutes, est-ce suffisant ?

Pour entretenir la forme et progresser modérément, oui, à condition d’être régulier et intense.

Puis-je le faire en voyage ?

Oui, la version sans matériel se fait partout, même dans une chambre d’hôtel.

Et pour de gros objectifs ?

Pour une transformation marquée, basculez ensuite vers un programme plus long et progressif.

Les séances guidées en vidéo et le calendrier de suivi de ce programme sont accessibles depuis votre espace membre, selon votre formule.

30 mai 2026

Abdos & gainage

Abdos & gainage construit un tronc fort et stable. Au-delà de l’esthétique, un bon gainage protège votre dos, améliore vos performances et votre posture. Le programme couvre toutes les fonctions du tronc : anti-flexion, anti-rotation et stabilité.

En bref

Objectif	Tonification
Niveau	Tous niveaux
Durée du cycle	6 semaines
Fréquence	3 à 5x / sem
Format de séance	15-25 min
Matériel	Tapis
Formule	Essentiel

Pour qui

Tous les niveaux, en complément de n’importe quel programme. Idéal pour renforcer le centre du corps et soulager le dos.

Ce que vous obtenez

Un travail complet du tronc (abdos, obliques, lombaires)
Des routines courtes de 15 à 25 minutes
Une progression du gainage statique au dynamique
Des exercices protecteurs pour le dos

Comment le programme progresse

Phase	Semaines	Objectif de la phase
1 — Stabilité	Sem. 1-2	Gainage statique, technique
2 — Endurance	Sem. 3-4	Tenir plus longtemps, plus de variantes
3 — Force & dynamique	Sem. 5-6	Gainage dynamique et lesté

On part du gainage statique bien exécuté, on allonge les durées, puis on passe au dynamique (planche avec mouvement, relevés). La qualité prime toujours sur la quantité.

Une séance type

Routine tronc complète type (2 tours).

Exercice	Séries	Répétitions	Repos	Conseil clé
Planche	3	30-45 s	30 s	Bassin neutre, fessiers serrés
Planche latérale	3	25-40 s / côté	30 s	Hanches hautes
Dead bug	3	10 / côté	30 s	Dos plaqué au sol
Relevés de jambes	3	12-15	30 s	Sans creuser le bas du dos
Hollow hold	3	20-30 s	30 s	Lombaires au sol
Superman	3	12	30 s	Renforcer la chaîne arrière

Votre semaine type

Jour	Séance
Lundi	Tronc complet
Mardi	Repos
Mercredi	Gainage + obliques
Jeudi	Repos
Vendredi	Tronc dynamique
Samedi-Dimanche	Repos

Variantes & adaptations

Le programme s’ajuste à votre niveau, votre matériel et votre emploi du temps :

Débutant : gainage sur les genoux, durées plus courtes.
En complément : 10 minutes en fin de séance de musculation.
Avancé : gainage lesté et variantes dynamiques.

Nutrition associée

Les abdominaux se voient surtout grâce à un taux de masse grasse bas : c’est l’alimentation et la dépense globale qui « dessinent » le ventre, pas seulement les exercices ciblés.

Résultats réalistes

Semaine 1-2 : gainage tenu plus longtemps, meilleure posture
Semaine 3-4 : tronc plus solide, dos mieux protégé
Semaine 6 : ventre plus ferme, abdos visibles si le gras baisse

Erreurs à éviter

Croire qu’on perd le gras du ventre en faisant des abdos
Creuser le bas du dos pendant la planche
Tirer sur la nuque pendant les crunchs
Ne travailler que les abdos « du miroir » et oublier les lombaires

Questions fréquentes

Vais-je avoir des abdos visibles ?

Le programme renforce le tronc ; la visibilité dépend surtout de votre taux de masse grasse.

Tous les jours ?

Le tronc récupère vite : 3 à 5 fois par semaine est parfait, même quotidiennement en version courte.

C’est bon pour le dos ?

Oui, un gainage équilibré (avant et arrière) protège la colonne au quotidien.

Les séances guidées en vidéo et le calendrier de suivi de ce programme sont accessibles depuis votre espace membre, selon votre formule.

30 mai 2026

Récupération & sommeil

Récupération & sommeil rassemble les pratiques qui accélèrent votre récupération et améliorent votre sommeil : étirements doux, respiration, relâchement et routines du soir. Car les progrès se construisent autant au repos qu’à l’entraînement.

En bref

Objectif	Bien-être
Niveau	Tous niveaux
Durée du cycle	4 semaines
Fréquence	Quotidien
Format de séance	10-25 min
Matériel	Tapis
Formule	Essentiel

Pour qui

Tous les profils, en particulier les sportifs qui négligent la récupération et les personnes au sommeil agité ou au stress élevé.

Ce que vous obtenez

Des routines d’étirements doux et de relâchement
Des exercices de respiration pour le système nerveux
Un protocole de routine du soir favorisant le sommeil
Des séances express de récupération active

Comment le programme progresse

Phase	Semaines	Objectif de la phase
1 — Relâcher	Sem. 1	Détente musculaire, respiration
2 — Ritualiser	Sem. 2-3	Installer une routine du soir
3 — Optimiser	Sem. 4	Sommeil profond et récupération active

On installe d’abord des routines courtes de relâchement, puis on construit un rituel du soir cohérent (lumière, respiration, étirements) qui conditionne un sommeil de meilleure qualité.

Une séance type

Routine du soir type (au calme, lumière tamisée).

Exercice	Séries	Répétitions	Repos	Conseil clé
Respiration 4-7-8	1	5 min	—	Allonge l’expiration, calme le mental
Étirements doux jambes	1	5 min	—	Sans forcer, en respirant
Posture jambes au mur	1	5 min	—	Favorise le retour veineux
Étirement dos & hanches	1	4 min	—	Torsions allongées
Relaxation guidée	1	5 min	—	Balayage corporel, relâchement

Votre semaine type

Jour	Séance
Lundi	Routine du soir complète
Mardi	Respiration + jambes au mur
Mercredi	Étirements doux
Jeudi	Relaxation guidée
Vendredi	Routine du soir complète
Samedi	Récupération active
Dimanche	Bilan + respiration

Variantes & adaptations

Le programme s’ajuste à votre niveau, votre matériel et votre emploi du temps :

Soirée courte : respiration + jambes au mur en 8 minutes.
Après une séance intense : ajouter les étirements des muscles sollicités.
Insomnie occasionnelle : enchaîner respiration 4-7-8 et balayage corporel.

Nutrition associée

Limiter caféine et écrans en soirée, privilégier un dîner pas trop tardif et léger. Le magnésium et une bonne hydratation soutiennent la récupération nerveuse.

Résultats réalistes

Semaine 1 : endormissement facilité, tensions réduites
Semaine 2-3 : sommeil plus régulier, réveils plus reposés
Semaine 4 : meilleure récupération, énergie plus stable

Erreurs à éviter

Considérer la récupération comme accessoire
Garder les écrans jusqu’au coucher
S’entraîner intensément tard le soir sans transition
Négliger la régularité des horaires de sommeil

Questions fréquentes

Est-ce vraiment un « programme » ?

Oui : la récupération est un pilier de la performance et de la santé, trop souvent négligé.

À faire le matin ou le soir ?

Le soir surtout, pour le sommeil. Certaines routines courtes conviennent aussi au réveil.

Cela remplace-t-il un suivi médical du sommeil ?

Non. En cas de trouble du sommeil persistant, consultez un professionnel de santé.

Les séances guidées en vidéo et le calendrier de suivi de ce programme sont accessibles depuis votre espace membre, selon votre formule.

30 mai 2026

Transformation complète

Transformation complète est le parcours signature de MovieSport. Sur douze mois, il combine force, hypertrophie, cardio, mobilité et nutrition au sein d’une périodisation cohérente. L’objectif n’est pas un résultat express, mais une transformation durable de votre composition corporelle, de vos capacités et de vos habitudes.

En bref

Objectif	Transformation
Niveau	Tous niveaux
Durée du cycle	12 mois
Fréquence	4 à 5x / sem
Format de séance	40-60 min
Matériel	Salle ou maison équipée
Formule	Elite

Pour qui

Les membres Elite prêts à un engagement global et progressif, du débutant motivé à l’intermédiaire avancé. Le programme s’adapte à votre niveau de départ grâce aux variantes proposées sur chaque exercice.

Ce que vous obtenez

Une périodisation annuelle en trois grandes phases (fondation, développement, recomposition)
Des blocs entraînement structurés : force, hypertrophie, cardio, mobilité
Un plan nutrition complet et évolutif, recalculé à chaque phase
Un volet mental : routines, gestion de la motivation, suivi des habitudes
Un tableau de bord de progression mesurable (charges, mensurations, photos)

Comment le programme progresse

Phase	Semaines	Objectif de la phase
1 — Fondation	Mois 1-4	Technique, base de force, capacité de travail, habitudes alimentaires
2 — Développement	Mois 5-9	Volume et intensité, hypertrophie, cardio structuré
3 — Recomposition	Mois 10-12	Définition, performance, consolidation des acquis

Chaque phase dure plusieurs mois et se découpe en blocs de 4 à 6 semaines, ponctués d’une semaine allégée (deload). La charge, le volume et la densité augmentent par paliers, en gardant toujours 1 à 3 répétitions en réserve pour préserver la qualité technique.

Une séance type

Exemple d’une séance Haut du corps en phase de développement.

Exercice	Séries	Répétitions	Repos	Conseil clé
Développé couché haltères	4	6-8	2 min	Garder les omoplates serrées
Tirage horizontal	4	8-10	90 s	Tirer avec les coudes, pas les mains
Développé militaire	3	8-10	90 s	Gainage abdominal actif
Tractions assistées	3	Maximum	90 s	Amplitude complète
Superset biceps / triceps	3	12-15	60 s	Contrôler la descente
Gainage planche	3	45 s	45 s	Bassin neutre, fessiers serrés

Votre semaine type

Jour	Séance
Lundi	Haut du corps (force)
Mardi	Bas du corps
Mercredi	Cardio + mobilité
Jeudi	Repos actif
Vendredi	Haut du corps (volume)
Samedi	Bas du corps + gainage
Dimanche	Repos

Variantes & adaptations

Le programme s’ajuste à votre niveau, votre matériel et votre emploi du temps :

Débutant : version 3 séances full body de la phase de fondation.
Maison : haltères et élastiques remplacent les machines (variantes indiquées).
Agenda chargé : format 4 séances en fusionnant cardio et mobilité.

Nutrition associée

La nutrition suit la phase : maintenance et apprentissage en fondation, léger surplus en développement, déficit maîtrisé en recomposition. Les repères protéiques restent élevés (1,6 à 2,2 g par kg de poids de corps) pour préserver la masse musculaire.

Résultats réalistes

Mois 1-3 : meilleure technique, plus d’énergie, premières habitudes ancrées
Mois 4-8 : gains de force visibles, masse musculaire en hausse, cardio plus solide
Mois 9-12 : composition corporelle nettement transformée et durable

Erreurs à éviter

Vouloir tout accélérer et brûler les phases de fondation
Négliger le sommeil et la récupération entre les blocs
Changer de programme tous les mois au lieu de laisser la progression opérer
Sous-estimer l’apport en protéines et en calories de qualité

Questions fréquentes

Faut-il une salle de sport ?

Une salle est idéale, mais une maison équipée (haltères, élastiques, barre de traction) permet de suivre l’essentiel du programme grâce aux variantes.

Je suis débutant, est-ce trop ?

Non. La phase de fondation est précisément conçue pour les débutants. Vous montez en charge progressivement, sans jamais brûler les étapes.

Combien de temps par séance ?

40 à 60 minutes, échauffement compris. Des versions courtes sont proposées pour les semaines chargées.

Les séances guidées en vidéo et le calendrier de suivi de ce programme sont accessibles depuis votre espace membre, selon votre formule.

30 mai 2026

Nutrition personnalisée

Nutrition personnalisée transforme votre alimentation en un véritable levier de résultats. Plutôt que des régimes rigides, vous apprenez une méthode simple et durable : calculer vos besoins, définir vos macros et construire des repas qui collent à votre objectif.

En bref

Objectif	Nutrition
Niveau	Tous niveaux
Durée du cycle	52 semaines
Fréquence	Au quotidien
Format de séance	Plans hebdo
Matériel	Aucun
Formule	Performance

Pour qui

Les membres Performance et Elite qui veulent combiner sport et nutrition, quel que soit l’objectif : perte de poids, prise de muscle ou équilibre.

Ce que vous obtenez

Une méthode complète : besoins, macros, ajustements
Des plans hebdomadaires par objectif
Des repères de portions simples (sans tout peser à vie)
Des options végétarienne, végane et sans gluten

Comment le programme progresse

Phase	Semaines	Objectif de la phase
1 — Diagnostic	Sem. 1	Calcul des besoins (TDEE) et des macros
2 — Application	Sem. 2-6	Construire ses repas, prendre les repères
3 — Ajustement	Continu	Adapter selon les résultats réels

On part de votre dépense énergétique (TDEE), on fixe un objectif calorique, puis on répartit les macronutriments. On ajuste ensuite toutes les 2 à 3 semaines selon l’évolution réelle de votre poids et de vos mensurations.

Une séance type

Repères de macronutriments selon l’objectif (par kg de poids de corps).

Exercice	Séries	Répétitions	Repos	Conseil clé
Protéines (perte de poids)	—	2,0-2,4 g/kg	—	Préserve le muscle en déficit
Protéines (prise de muscle)	—	1,6-2,2 g/kg	—	Soutient la construction
Lipides	—	0,8-1,0 g/kg	—	Ne jamais descendre trop bas
Glucides	—	Le reste	—	Autour de l’entraînement en priorité
Hydratation	—	30-40 ml/kg	—	Plus si chaleur ou effort intense

Votre semaine type

Jour	Séance
Lundi	Calcul des besoins
Mardi	Construire ses repas
Mercredi	Préparation (batch cooking)
Jeudi	Suivi & ajustement
Vendredi	Repas flexibles
Samedi	Repas plaisir maîtrisé
Dimanche	Bilan de la semaine

Variantes & adaptations

Le programme s’ajuste à votre niveau, votre matériel et votre emploi du temps :

Perte de poids : déficit, protéines hautes, volume de légumes.
Prise de muscle : léger surplus, glucides autour des séances.
Végétarien / végane : sources de protéines végétales et combinaisons.

Nutrition associée

La règle d’or : la quantité totale (calories) détermine la perte ou la prise de poids, la répartition (macros) détermine la qualité du résultat, et la régularité détermine si cela tient dans le temps.

Résultats réalistes

Semaine 1 : besoins et objectif chiffrés, clarté retrouvée
Semaine 2-6 : repas adaptés, énergie plus stable
En continu : résultats pilotés et durables, sans frustration

Erreurs à éviter

Suivre un régime « miracle » trop restrictif
Sous-estimer les portions et les calories liquides
Négliger les protéines
Changer de stratégie chaque semaine sans laisser le temps d’évaluer

Questions fréquentes

Dois-je tout peser ?

Au début, peser aide à calibrer l’œil. Ensuite, les repères de portions suffisent au quotidien.

Et les écarts ?

Ils sont prévus. Une approche flexible (80/20) est plus durable qu’un régime parfait mais intenable.

Régime végane possible ?

Oui. Le programme propose des sources de protéines et des plans adaptés à chaque régime.

Les séances guidées en vidéo et le calendrier de suivi de ce programme sont accessibles depuis votre espace membre, selon votre formule.

30 mai 2026

Yoga & mobilité

Yoga & mobilité améliore votre souplesse, votre mobilité articulaire et votre récupération. Des routines guidées mêlant Vinyasa dynamique, Hatha postural et Yin profond, parfaites en complément de vos entraînements ou en pratique autonome.

En bref

Objectif	Mobilité
Niveau	Tous niveaux
Durée du cycle	6 semaines
Fréquence	3 à 6x / sem
Format de séance	25-45 min
Matériel	Tapis
Formule	Essentiel

Pour qui

Tous les niveaux. Idéal en complément des programmes de force ou de cardio, ou comme pratique douce à part entière.

Ce que vous obtenez

Des séances guidées Vinyasa, Hatha et Yin
Des routines de mobilité ciblées (hanches, épaules, dos)
Un travail de respiration et de gestion du stress
Des séquences courtes pour les jours de récupération

Comment le programme progresse

Phase	Semaines	Objectif de la phase
1 — Découverte	Sem. 1-2	Postures de base, respiration
2 — Mobilité	Sem. 3-4	Amplitude articulaire, enchaînements
3 — Approfondissement	Sem. 5-6	Postures avancées, Yin profond

On part de postures simples et d’une respiration consciente, puis on enrichit les enchaînements et on approfondit l’amplitude. Le Yin, tenu longtemps, développe la souplesse en douceur.

Une séance type

Séance mobilité du matin type (enchaînement fluide).

Exercice	Séries	Répétitions	Repos	Conseil clé
Respiration & centrage	1	3 min	—	Respiration lente par le nez
Salutations au soleil	3	5 cycles	—	Synchroniser souffle et mouvement
Ouverture des hanches	1	6 min	—	Fente basse, pigeon
Mobilité dorsale	1	5 min	—	Chat-vache, torsions douces
Étirements ischio / dos	1	6 min	—	Sans forcer, respirer dans l’étirement
Relaxation finale	1	4 min	—	Savasana, relâchement complet

Votre semaine type

Jour	Séance
Lundi	Vinyasa dynamique
Mardi	Mobilité ciblée
Mercredi	Yin / récupération
Jeudi	Repos ou pratique douce
Vendredi	Hatha postural
Samedi	Mobilité hanches / épaules
Dimanche	Yin profond

Variantes & adaptations

Le programme s’ajuste à votre niveau, votre matériel et votre emploi du temps :

Débutant : tenir les postures moins longtemps, utiliser des briques.
Sportif : axer sur la mobilité des zones sollicitées par votre sport.
Stressé : prioriser les séances Yin et la respiration.

Nutrition associée

Pas de contrainte spécifique. Une bonne hydratation et une alimentation anti-inflammatoire (légumes, oméga-3) favorisent la souplesse et la récupération.

Résultats réalistes

Semaine 1-2 : respiration plus ample, esprit plus calme
Semaine 3-4 : mobilité des hanches et des épaules en hausse
Semaine 6 : souplesse nettement améliorée, meilleure récupération

Erreurs à éviter

Forcer dans les postures et provoquer des douleurs
Retenir sa respiration pendant l’effort
Comparer sa souplesse à celle des autres
Pratiquer de façon irrégulière

Questions fréquentes

Je suis très raide, est-ce pour moi ?

Oui, c’est précisément l’intérêt. Toutes les postures ont des variantes accessibles.

Combien de fois par semaine ?

De 3 séances (progrès nets) à 6 (pratique quotidienne douce), selon votre temps.

Peut-on remplacer un entraînement ?

Le yoga complète plutôt qu’il ne remplace. Sur un jour de repos, c’est idéal.

Les séances guidées en vidéo et le calendrier de suivi de ce programme sont accessibles depuis votre espace membre, selon votre formule.

30 mai 2026