Avant de commencer : ce programme est un contenu d’entraînement et d’éducation à l’effort. Il ne remplace pas un avis médical. En cas de pathologie, de blessure, de douleur ou de grossesse, demandez l’accord de votre médecin.
Préparation semi-marathon est un plan d’endurance avancé sur 12 semaines. Il combine sorties longues, allure spécifique, seuil et VO2max pour vous amener à boucler les 21,1 km dans les meilleures conditions.
En bref
| Objectif | Cardio & endurance |
| Niveau | Avancé |
| Durée du cycle | 12 semaines |
| Fréquence | 4 à 5x / sem |
| Format de séance | 40-90 min |
| Matériel | Chaussures de running |
| Formule | Performance |
Pour qui
Les coureurs réguliers capables de courir 45 minutes sans difficulté, qui visent un premier semi-marathon ou un meilleur chrono.
Ce que vous obtenez
- Un plan de 12 semaines avec sorties longues progressives
- Du travail au seuil et à l’allure spécifique semi
- Une semaine d’affûtage avant la course
- Une stratégie de course et de ravitaillement
Comment le programme progresse
| Phase | Semaines | Objectif de la phase |
|---|---|---|
| 1 — Fondation | Sem. 1-4 | Volume et endurance de base |
| 2 — Développement | Sem. 5-9 | Seuil, allure spécifique, sorties longues |
| 3 — Affûtage | Sem. 10-12 | Baisse du volume, fraîcheur, course |
La sortie longue s’allonge jusqu’à environ 18-20 km, puis se réduit à l’affûtage. On travaille l’allure cible du semi en fractions de plus en plus longues.
Une séance type
Séance au seuil type (après échauffement).
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos | Conseil clé |
|---|---|---|---|---|
| Échauffement | 1 | 15 min | — | Footing facile + 3 lignes droites |
| Bloc au seuil | 3 | 8 min | 2 min | Allure « confortablement difficile » |
| Récupération | 3 | 2 min | — | Trot léger entre les blocs |
| Allure spécifique | 1 | 5 min | — | À l’allure cible du semi |
| Retour au calme | 1 | 10 min | — | Footing lent |
Votre semaine type
| Jour | Séance |
|---|---|
| Lundi | Repos / renfo |
| Mardi | Fractionné / VMA |
| Mercredi | Footing facile |
| Jeudi | Seuil |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | Sortie longue |
| Dimanche | Footing récupération |
Variantes & adaptations
Le programme s’ajuste à votre niveau, votre matériel et votre emploi du temps :
- Premier semi : viser la distance, pas le chrono.
- Objectif temps : travailler l’allure spécifique sur les sorties longues.
- Prévention : 2 séances de renforcement courtes par semaine.
Nutrition associée
L’endurance longue impose des glucides élevés, surtout avant les sorties longues. Entraînez votre ravitaillement (gels, boisson) à l’allure course pour éviter les surprises le jour J.
Résultats réalistes
- Semaine 4 : sorties longues confortables jusqu’à 12-14 km
- Semaine 9 : allure spécifique tenue plus longtemps
- Semaine 12 : semi-marathon terminé, allure maîtrisée
Erreurs à éviter
- Sauter l’affûtage et arriver fatigué le jour J
- Tester du nouveau matériel ou de la nutrition le jour de la course
- Négliger les sorties longues, cœur du plan
- Courir les footings faciles trop vite
Questions fréquentes
Quel volume hebdomadaire ?
Il monte progressivement vers 40-55 km selon votre profil et votre historique.
Faut-il faire du renforcement ?
Oui, deux courtes séances par semaine réduisent nettement le risque de blessure.
Et si je rate une séance ?
Ne rattrapez pas : reprenez le plan où vous en êtes. La régularité prime sur la perfection.
Les séances guidées en vidéo et le calendrier de suivi de ce programme sont accessibles depuis votre espace membre, selon votre formule.