Avant de commencer : ce programme est un contenu d’entraînement et d’éducation à l’effort. Il ne remplace pas un avis médical. En cas de pathologie, de blessure, de douleur ou de grossesse, demandez l’accord de votre médecin.
Mobilité & posture cible les tensions du quotidien : dos raide, nuque tendue, hanches fermées par la position assise. Des routines courtes et quotidiennes pour vous tenir droit, bouger librement et soulager les douleurs liées au bureau.
En bref
| Objectif | Mobilité |
| Niveau | Débutant |
| Durée du cycle | 6 semaines |
| Fréquence | 4 à 5x / sem |
| Format de séance | 15-25 min |
| Matériel | Aucun |
| Formule | Essentiel |
Pour qui
Toute personne sédentaire, qui travaille assise ou ressent des raideurs. Aucun prérequis, aucun matériel.
Ce que vous obtenez
- Des routines courtes de 15 à 25 minutes
- Un ciblage dos, nuque, épaules et hanches
- Des exercices de renforcement postural
- Des micro-pauses mobilité pour la journée de travail
Comment le programme progresse
| Phase | Semaines | Objectif de la phase |
|---|---|---|
| 1 — Détente | Sem. 1-2 | Relâcher les tensions, mobilité douce |
| 2 — Renforcement | Sem. 3-4 | Muscler le dos et les fessiers |
| 3 — Posture durable | Sem. 5-6 | Automatiser les bons appuis |
On commence par relâcher et mobiliser, puis on renforce les muscles posturaux (dos, fessiers, abdos profonds) pour que la bonne posture devienne naturelle.
Une séance type
Routine posture type (enchaînement sans repos).
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos | Conseil clé |
|---|---|---|---|---|
| Mobilité nuque & épaules | 1 | 3 min | — | Mouvements lents et amples |
| Chat-vache | 2 | 10 cycles | — | Mobiliser toute la colonne |
| Ouverture thoracique | 2 | 8 / côté | — | Contre un mur ou au sol |
| Pont fessier | 3 | 12-15 | 30 s | Serrer les fessiers en haut |
| Superman dos | 3 | 10-12 | 30 s | Renforcer les lombaires |
| Étirement des hanches | 1 | 4 min | — | Fente basse, fessier |
Votre semaine type
| Jour | Séance |
|---|---|
| Lundi | Mobilité dos / nuque |
| Mardi | Renforcement postural |
| Mercredi | Mobilité hanches |
| Jeudi | Repos |
| Vendredi | Routine complète |
| Samedi | Micro-pauses |
| Dimanche | Repos |
Variantes & adaptations
Le programme s’ajuste à votre niveau, votre matériel et votre emploi du temps :
- Au bureau : version assise / debout en 10 minutes.
- Dos sensible : éviter les amplitudes douloureuses, rester progressif.
- Sportif : intégrer en échauffement avant les séances.
Nutrition associée
Aucune contrainte. Pensez simplement à boire régulièrement et à vous lever toutes les heures : le mouvement reste le meilleur remède à la sédentarité.
Résultats réalistes
- Semaine 1-2 : tensions du dos et de la nuque réduites
- Semaine 3-4 : posture plus droite, dos plus solide
- Semaine 6 : moins de douleurs, meilleure tenue au quotidien
Erreurs à éviter
- Faire la routine une fois et attendre un miracle
- Forcer sur une zone douloureuse
- Rester assis des heures sans aucune pause
- Renforcer sans jamais mobiliser (ou l’inverse)
Questions fréquentes
J’ai mal au dos, est-ce adapté ?
Pour des tensions courantes, oui. En cas de douleur aiguë ou irradiante, consultez d’abord un professionnel.
Puis-je la faire au bureau ?
Plusieurs exercices se font debout ou sur une chaise, parfaits pour une micro-pause.
Combien de temps avant de sentir la différence ?
Souvent dès la première semaine sur les tensions, quelques semaines pour la posture.
Les séances guidées en vidéo et le calendrier de suivi de ce programme sont accessibles depuis votre espace membre, selon votre formule.