Avant de commencer : ce programme est un contenu d’entraînement et d’éducation à l’effort. Il ne remplace pas un avis médical. En cas de pathologie, de blessure, de douleur ou de grossesse, demandez l’accord de votre médecin.
Sèche & définition est un protocole nutritionnel avancé pour réduire votre taux de masse grasse tout en conservant votre muscle durement gagné. Un déficit progressif, des protéines élevées et un entraînement en charge maintenu : les clés d’une sèche réussie.
En bref
| Objectif | Nutrition |
| Niveau | Avancé |
| Durée du cycle | 12 semaines |
| Fréquence | Au quotidien |
| Format de séance | Plans hebdo |
| Matériel | Aucun |
| Formule | Performance |
Pour qui
Les pratiquants avancés ayant déjà une base musculaire, qui veulent gagner en définition pour un événement ou une période précise.
Ce que vous obtenez
- Un protocole de déficit calorique progressif
- Une stratégie de protéines élevées anti-fonte musculaire
- Des repères pour gérer la faim et l’énergie
- Un plan de sortie de sèche pour éviter l’effet rebond
Comment le programme progresse
| Phase | Semaines | Objectif de la phase |
|---|---|---|
| 1 — Amorce | Sem. 1-4 | Déficit léger, ajustement des repères |
| 2 — Sèche active | Sem. 5-9 | Déficit maîtrisé, cardio mesuré |
| 3 — Finition & sortie | Sem. 10-12 | Pic de définition puis remontée progressive |
Le déficit s’ajuste selon la vitesse de perte (objectif : environ 0,5 à 0,7 % du poids par semaine). On augmente légèrement le cardio si la perte stagne, plutôt que de couper trop les calories.
Une séance type
Repères quotidiens en sèche (par kg de poids de corps).
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos | Conseil clé |
|---|---|---|---|---|
| Déficit calorique | — | -15 à -20 % | — | Progressif, jamais brutal |
| Protéines | — | 2,2-2,6 g/kg | — | Priorité absolue en sèche |
| Lipides | — | 0,6-0,8 g/kg | — | Plancher hormonal à respecter |
| Glucides | — | Autour des séances | — | Maintient la performance |
| Fibres & légumes | — | À volonté | — | Satiété et digestion |
Votre semaine type
| Jour | Séance |
|---|---|
| Lundi | Déficit + entraînement lourd |
| Mardi | Déficit + cardio léger |
| Mercredi | Déficit |
| Jeudi | Refeed glucidique (si besoin) |
| Vendredi | Déficit + entraînement |
| Samedi | Cardio + déficit |
| Dimanche | Repos alimentaire maîtrisé |
Variantes & adaptations
Le programme s’ajuste à votre niveau, votre matériel et votre emploi du temps :
- Sèche douce : déficit plus léger, durée plus longue.
- Dernières semaines : ajuster le cardio plutôt que couper les calories.
- Maintien social : prévoir un repas flexible hebdomadaire planifié.
Nutrition associée
En sèche, la priorité est de préserver le muscle : protéines très élevées, entraînement en charge maintenu, déficit raisonnable. Une sèche trop agressive fait perdre du muscle et ralentit le métabolisme.
Résultats réalistes
- Semaine 4 : premières pertes nettes, muscle préservé
- Semaine 8 : définition musculaire visible
- Semaine 12 : pic de sèche, puis remontée maîtrisée des calories
Erreurs à éviter
- Couper les calories trop vite et trop fort
- Supprimer la musculation au profit du cardio
- Descendre les lipides trop bas (impact hormonal)
- Ne pas planifier la sortie de sèche (effet rebond)
Questions fréquentes
Combien de temps doit durer une sèche ?
Plutôt 8 à 16 semaines selon le point de départ. Plus c’est progressif, mieux le muscle est préservé.
Faut-il beaucoup de cardio ?
Non : le cardio est un outil d’appoint. Le déficit alimentaire et les protéines font le travail.
Et après la sèche ?
On remonte les calories progressivement (reverse) pour stabiliser sans tout reprendre.
Les séances guidées en vidéo et le calendrier de suivi de ce programme sont accessibles depuis votre espace membre, selon votre formule.