Avant de commencer : ce programme est un contenu d’entraînement et d’éducation à l’effort. Il ne remplace pas un avis médical. En cas de pathologie, de blessure, de douleur ou de grossesse, demandez l’accord de votre médecin.
Recomposition corporelle vise le double objectif le plus exigeant : perdre de la masse grasse tout en développant du muscle. Cela demande un entraînement en charge sérieux et une nutrition pilotée avec précision. Réservé aux pratiquants avancés.
En bref
| Objectif | Perte de poids |
| Niveau | Avancé |
| Durée du cycle | 12 semaines |
| Fréquence | 4 à 5x / sem |
| Format de séance | 45-60 min |
| Matériel | Salle |
| Formule | Performance |
Pour qui
Les pratiquants avancés avec une bonne base de force, prêts à suivre rigoureusement leur entraînement, leur nutrition et leur récupération.
Ce que vous obtenez
- Un entraînement en force/hypertrophie 4 à 5 fois par semaine
- Un cardio ciblé (LISS et intervalles) sans excès
- Un protocole nutritionnel précis (déficit léger, protéines hautes)
- Un suivi de mensurations et de performance
Comment le programme progresse
| Phase | Semaines | Objectif de la phase |
|---|---|---|
| 1 — Mise en place | Sem. 1-4 | Force, déficit léger, repères nutrition |
| 2 — Recomp active | Sem. 5-9 | Maintien de la force, perte de gras |
| 3 — Affinage | Sem. 10-12 | Définition, ajustement calorique |
L’enjeu est de maintenir (voire d’augmenter) les charges malgré le déficit. Si la force chute, on relâche le déficit. Le cardio reste un outil d’appoint, pas la base.
Une séance type
Séance Haut du corps type (force conservée en déficit).
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos | Conseil clé |
|---|---|---|---|---|
| Développé couché | 4 | 5-8 | 2-3 min | Garder la force, c’est la priorité |
| Tractions / tirage vertical | 4 | 6-10 | 2 min | Amplitude complète |
| Développé incliné haltères | 3 | 8-10 | 90 s | Contrôle de la descente |
| Rowing haltère | 3 | 8-10 | 90 s | Dos engagé |
| Superset épaules / bras | 3 | 12-15 | 60 s | Densité de travail |
| Cardio intervalles (vélo) | 1 | 10 min | — | Finisher modéré |
Votre semaine type
| Jour | Séance |
|---|---|
| Lundi | Haut du corps |
| Mardi | Bas du corps |
| Mercredi | Cardio intervalles + abdos |
| Jeudi | Haut du corps |
| Vendredi | Bas du corps |
| Samedi | Cardio LISS / repos |
| Dimanche | Repos |
Variantes & adaptations
Le programme s’ajuste à votre niveau, votre matériel et votre emploi du temps :
- Plutôt sèche : creuser légèrement le déficit, garder les charges.
- Plutôt prise : passer en légère maintenance les semaines de force.
- Plateau : ajuster d’abord la nutrition avant d’ajouter du cardio.
Nutrition associée
Déficit léger (-200 à -300 kcal), protéines très élevées (2 à 2,4 g/kg), glucides concentrés autour des séances. La précision alimentaire fait toute la différence en recomposition.
Résultats réalistes
- Semaine 4 : force maintenue, premières pertes de gras
- Semaine 8 : définition musculaire plus nette
- Semaine 12 : composition corporelle visiblement améliorée
Erreurs à éviter
- Creuser un déficit trop important et perdre de la force
- Faire trop de cardio au détriment de la musculation
- Négliger le suivi (sans données, pas de pilotage)
- Manquer de patience : la recomp est lente par nature
Questions fréquentes
La recomp est-elle possible pour tout le monde ?
Elle est plus lente chez les pratiquants avancés et secs. Les débutants recomposent plus facilement.
Faut-il compter les calories ?
Oui, au moins au début : la précision est ce qui rend la recomposition possible.
Combien de cardio ?
Modéré : 1 à 3 sessions courtes par semaine. La musculation reste le pilier.
Les séances guidées en vidéo et le calendrier de suivi de ce programme sont accessibles depuis votre espace membre, selon votre formule.