Avant de commencer : ce programme est un contenu d’entraînement et d’éducation à l’effort. Il ne remplace pas un avis médical. En cas de pathologie, de blessure, de douleur ou de grossesse, demandez l’accord de votre médecin.
Full body express prouve qu’une séance courte mais dense vaut mieux qu’une séance ratée. En 20 minutes bien construites, vous sollicitez tout le corps et entretenez force, tonus et cardio, même dans un agenda surchargé.
En bref
| Objectif | Remise en forme |
| Niveau | Tous niveaux |
| Durée du cycle | 6 semaines |
| Fréquence | 4 à 5x / sem |
| Format de séance | 20 min |
| Matériel | Aucun ou haltères |
| Formule | Essentiel |
Pour qui
Les actifs pressés, parents, voyageurs : toute personne qui manque de temps mais veut rester régulière.
Ce que vous obtenez
- Des séances de 20 minutes clés en main
- Un travail full body à chaque séance
- Des formats avec ou sans matériel
- Une intensité ajustable selon votre journée
Comment le programme progresse
| Phase | Semaines | Objectif de la phase |
|---|---|---|
| 1 — Régularité | Sem. 1-2 | Installer l’habitude des 20 minutes |
| 2 — Densité | Sem. 3-4 | Réduire les temps morts, enchaîner |
| 3 — Intensité | Sem. 5-6 | Charges ou variantes plus difficiles |
On garde le format court mais on augmente la densité (moins de repos) puis l’intensité (charges ou variantes). La clé est la régularité : 4 à 5 micro-séances valent mieux qu’une longue séance hebdomadaire.
Une séance type
Séance express type — circuit de 20 minutes, 3 tours.
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos | Conseil clé |
|---|---|---|---|---|
| Squats | 3 | 15 | 30 s | Rythme soutenu, technique propre |
| Pompes | 3 | 10-15 | 30 s | Sur les genoux si besoin |
| Fentes alternées | 3 | 10 / jambe | 30 s | Buste droit |
| Rowing élastique / haltère | 3 | 12-15 | 30 s | Tirer vers la hanche |
| Gainage planche | 3 | 30 s | 60 s | Repos entre les tours |
Votre semaine type
| Jour | Séance |
|---|---|
| Lundi | Full body express |
| Mardi | Repos ou marche |
| Mercredi | Full body express |
| Jeudi | Repos |
| Vendredi | Full body express |
| Samedi | Full body express (optionnel) |
| Dimanche | Repos |
Variantes & adaptations
Le programme s’ajuste à votre niveau, votre matériel et votre emploi du temps :
- Sans matériel : tout au poids du corps.
- Avec haltères : charger les squats, fentes et rowing.
- Booster cardio : transformer en AMRAP (max de tours en 20 minutes).
Nutrition associée
Sur des séances courtes, l’alimentation pèse encore plus dans les résultats : repas équilibrés, protéines à chaque repas, et un déficit léger si l’objectif est la perte de poids.
Résultats réalistes
- Semaine 2 : habitude installée, énergie en hausse
- Semaine 4 : meilleur tonus et endurance
- Semaine 6 : forme générale entretenue malgré un agenda chargé
Erreurs à éviter
- Sauter l’échauffement sous prétexte de gagner du temps
- Faire la séance « à moitié » sans intensité
- Croire que 20 minutes ne servent à rien
- Négliger l’alimentation
Questions fréquentes
20 minutes, est-ce suffisant ?
Pour entretenir la forme et progresser modérément, oui, à condition d’être régulier et intense.
Puis-je le faire en voyage ?
Oui, la version sans matériel se fait partout, même dans une chambre d’hôtel.
Et pour de gros objectifs ?
Pour une transformation marquée, basculez ensuite vers un programme plus long et progressif.
Les séances guidées en vidéo et le calendrier de suivi de ce programme sont accessibles depuis votre espace membre, selon votre formule.